Exerciții permanente pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

5 Mai 2025

Un mic antrenament pentru a pierde în greutate și laturile va ajuta la punerea rapidă a cifrei în ordine acasă - iar astăzi vă vom oferi un complex dintre cele mai bune exerciții care sunt efectuate în picioare. Datorită acestor exerciții simple, puteți realiza un abdomen plat și o talie rata!

Recomandări pentru instruire

Exercițiile permanente sunt o opțiune excelentă pentru a juca sport în orice loc. Nu mai aveți nevoie să aveți un covor special cu dvs. , precum și un număr mare de clase pentru clase. Puteți efectua acest complex simplu și universal chiar și la locul de muncă atunci când puteți aloca 10-15 minute din timp.

Exercițiile sunt adecvate universal pentru toate femeile, indiferent de antrenamentul fizic și de vârstă - chiar și pentru cei care au peste 50 de ani. Este important doar să observăm tehnica potrivită și să facem toate mișcările în mod clar și precis, fără a -i fi ascuțiți.

Reguli pentru o pregătire eficientă din abdomen și laturi:

Asigurați -vă că vă încălziți înainte de a face (cel puțin câteva minute); Nu faceți pauze prea lungi între exerciții - vor fi suficiente 30 de secunde pentru a vă respira; În fiecare exercițiu, concentrați -vă pe mușchii abdominali - ar trebui să îl simțiți, și nu pe mușchii spatelui sau partea inferioară a spatelui; Puteți efectua antrenamente fără inventar și antrenament cu gantere la rândul lor sau combinați exerciții din ambele antrenamente; Petreceți cursuri de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Exerciții permanente - fără inventar

Exercițiile permanente nu sunt inferioare exercițiilor clasice pe covor - sunt excelente pentru pierderea în greutate în zonele cu probleme precum burta și laturile. Mai mult, un astfel de antrenament studiază un număr mai mare de mușchi, afectează pozitiv postura și dezvoltă un sentiment de echilibru în întregul corp. Astfel de exerciții reduc, de asemenea, sarcina pe partea inferioară a spatelui și probabilitatea de rănire.

Numărul de exercițiu 1 - rotația corpului . Statăm drept, ne întindem picioarele de -a lungul lățimii umărului, așezați mâinile pe centură. Partea superioară a corpului este înregistrată pe cât posibil. Începeți să conduceți un bazin într -un cerc, stând nemișcat. Faceți 15 cercuri în fiecare direcție. Numărul de exercițiu 2 - gemeni cu picioarele . Stați într -o poziție în picioare, așezați -vă lățimea umărului picioarelor. Tragerea stomacului, începeți să vă ridicați piciorul drept, să îl aduceți la paralel cu podeaua. În același timp, întindeți mâna stângă înainte și încercați să o atingeți până la vârf. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul și mâna opusă. Faceți de 12 ori fiecare parte. Exercițiul nr. 3 - Mill. Ne punem picioarele puțin mai largi decât umerii, fixăm mâinile la talie. Acum înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât vârful degetelor să fie cât mai aproape de podea. Directează o mână în sus, lăsați a doua mai jos. Schimbă -ți mâinile în locuri, imitând mișcarea morii. Faceți 20 de astfel de mișcări. Exercițiul nr. 4 - răsucire oblică. Picioarele sunt distanțate de umăr -lățime, am pus mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și strângeți -l la umărul drept. Cazul se desfășoară ușor în lateral. Faceți la fel cu mâna și piciorul opus. Faceți de 12 ori pe ambele părți. Exercițiul nr. 5 - Inclinații. Din nou, așezați picioarele din nou puțin mai largi decât umerii, puneți -ne mâinile pe centură. Aplecați spre dreapta. Brațul opus este îndreptat în sus și, de asemenea, se întinde spre dreapta. Trebuie să simțiți partea laterală a corpului. Reveniți la poziția inițială și efectuați aceeași mișcare în partea stângă - cu mâna dreaptă. Faceți mișcare de 20 de ori.

Exercițiul nr. 6 - răsucire unilaterală . Luați o poziție convenabilă în picioare, așezați -vă mâinile la talie. Scoatem genunchiul piciorului drept în sus și în lateral (șoseta este desfășurată). Îndurăm mâna dreaptă la cot și încercăm să atingem genunchiul cu cotul. Apoi faceți exercițiul din partea stângă. Numărul de repetări: de 10 ori pe fiecare parte.

Exerciții în picioare - cu gantere

Stomacul și laturile sunt una dintre cele mai problematice zone pentru toate femeile și nu numai în greutate completă și excesivă. Chiar și femeile subțiri din această zonă acumulează grăsimi subcutanate în această zonă. Prin urmare, dacă doriți să vă faceți pregătirea mai eficientă și să ajungeți la un rezultat rapid, trebuie să utilizați inventarul. În variația clasică, exercițiile sunt efectuate cu gantere, dar în loc de ele puteți folosi și sticle de apă.

Important! Nu este nevoie să treceți imediat la exerciții cu inventarul, dacă nu v -ați antrenat de mult timp înainte. Lăsați mușchii să se obișnuiască cu încărcarea și timp de câteva săptămâni să faceți exerciții fără gantere.

Numărul de exercițiu 1 - înclinații. Poziția inițială: în picioare, picioarele într -o poziție stabilă, mâinile cu gantere sunt localizate de -a lungul corpului. Faceți o înclinare în partea dreaptă și luați poziția de pornire. Acum aplecați -vă spre partea stângă. Doar partea superioară a corpului se mișcă (nu duceți șoldurile în lateral! ). Faceți exercițiul de 15 ori pe ambele părți. Exercițiul nr. 2 - Întoarcerea cu ponderarea. Luați o poziție stabilă, îndreptați -vă mâinile cu ganterele în sus și aplecați -vă spre coate. Întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta la dreapta, apoi spre stânga. Genunchii se uită în față, șoldurile sunt fixate. Faceți 12 rotiri în fiecare parte. Exercițiul nr. 3 - răsucirea cu un picior. Rămânem într -o poziție stabilă în picioare. Înclinați torsul spre partea dreaptă, ținându -vă mâna de gantere drepte. În același timp, luați piciorul drept în lateral - spre mână. Îndreptați și repetați mișcarea din cealaltă parte. Numărul de repetări: de 6 ori pe ambele părți. Exercițiul nr. 4 - Un semicerc cu gantere. Pune -ți umărul picioarelor. Lățimea. Înclinați corpul puțin mai întâi spre partea dreaptă, aduceți -l la mijloc și mergeți în partea stângă. Imaginează -ți ca și cum ai desena un semicerc - partea dreaptă, din mijloc, stânga. Reveniți la poziția inițială și faceți mișcare de 9 ori. Numărul de exercițiu 5 - salturi finale. Puteți termina antrenamentul cu o încărcătură cardio scurtă fără inventar. Efectuați sărituri cu lățimea lățimii umărului și creșteți mâinile timp de 1-2 minute. Acest lucru va ajuta la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Figura viselor tale este foarte apropiată - trebuie doar să te ridici și să începi să faci! Mai mult, pentru a obține rezultatul, nu va trebui să vă epuizați în sală, deoarece antrenamentul este efectuat acasă. Efectuarea regulată a exercițiilor pentru a pierde în greutate și părțile în picioare, puteți observa rezultatul în câteva săptămâni.